下半身太りを解消し美脚を目指したい方に!

脚のむくみは塩分と糖分の摂りすぎ?

むくみでパンパンになっている自分の脚を見るとツラくなりますよね。

むくみの原因は「立ちっぱなし」や「座りっぱなし」など、脚を動かさない事もありますが、それだけでは無い場合も。

たとえば、

脚のむくみを防ぐには、

「塩分を摂りすぎない事!」

が定番です。

それともうひとつ、

ほとんどの女性にとって心の安らぎとなる「甘いスイーツ」に含まれる砂糖も、むくみを誘発する要因の一つになります。

 

 塩分を摂りすぎた場合 

体内のナトリウム濃度を下げようと水分を溜め込みます。

 

 糖分を摂りすぎた場合 

砂糖そのものに水分を吸収・保持する作用が強いためにむくみを引き起こします。

 

食生活に気を配っていれば別ですが、「塩分」も「糖分」も知らない間に摂りすぎてしまっている場合が多いです。

疲れた時に食べる「甘~いスイーツ」はとっても美味しいですし、外食すれば味の濃いものを食べてしまいがちですよね。

そこで、塩分と糖分を摂りすぎていないか、摂取量の目安についてご紹介!

知っているだけで、摂りすぎのブレーキになります。

ご参考にしてみて下さい。

 

塩分・糖分の摂取量を統計で見ると

 塩分 

成人女性の1日の塩分摂取量の目安は「1日7.5g以下」

それに対し、1日の摂取量の平均は「9.4g」と目安より多くなっています。

WHOの食塩摂取の目標は「1日5g」

世界基準と比べても、日本人は塩分摂取量は多めです。

塩分の摂取量が多いなら、ナトリウムを排出する作用のあるカリウムの摂取量は?

というと、

1日の目標量「2.7g」に対し、摂取量の平均が「2.0g」と下回る結果になっています。

平均的な食生活をしていても、塩分多めのカリウム不足になっている場合が多いようです。

 

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 糖分 

砂糖と炭水化物に含まれる糖質。

砂糖だけを見た場合、日本人の平均摂取量は50gぐらいと言われています。

(糖質としての基準値はありますが、砂糖だけの摂取量の基準は設定されていません。)

糖類全体を含めた糖質として見た場合の1日の摂取量の目安は、糖質制限をしていない人で「75~150g」

ご飯1杯(150g)糖質約55gを1日に3回食べれば165g摂っていることになるので、ご飯をしっかり食べただけで糖質は過剰気味。

さらにジュースや甘いお菓子まで摂れば、糖分はかなりオーバーしている事になります。

 

塩分・糖分を取り過ぎてしまう原因

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 塩分の場合 

小さじ一杯で6g 山盛りにすれば1日の目安摂取量 7.5g を超えてしまいます。

でも、「こんなに食塩を摂っていない」と思う方が多いのでは?

醤油や味噌などの「調味料」に含まれる塩分や「加工食品」・「レトルト食品」・「スナック菓子」などに沢山入っているうまみ調味料に含まれるナトリウムを合わせると結構な量になるものです。

ちなみに、食品のパッケージには「食塩相当量」が表示されています。

昔からある定番カップ麺の塩分相当量は、5.1g。

スープまで飲み干せば1日の塩分のほとんどを摂取してしまうことになります。

そのうえ、カリウムを多く含む「野菜」・「果物」を食べなければ、カリウムが不足しむくみやすくなるのは当然です。

 

*塩分摂取の目安になる食品パッケージのナトリウム表示は、「塩分相当量」で表示されていれば分かりやすいのですが、「ナトリウム量」で表示されている場合、塩分量に換算する計算式があります。

【ナトリウム量×2.54÷1000=食塩相当量】

例えば、スナック菓子に表示されているナトリウム量が640mg の場合

640×2.54÷1000=食塩相当量1.62gとなります。

 

 糖分の場合 

水分補給代わりのジュースや、間食にチョコレート、ケーキなどの甘いもの。

食事も炭水化物が多くお酒まで飲めば、相当な量の糖分を摂っていることになります。

甘いものは、口当たりが良く、ついつい食べ過ぎてしまう事も多いです。

さらに、砂糖には、お酒やタバコと同じように中毒性があり依存度が高くなります。

自覚が無い場合は要注意!

「イライラする」→「甘いものを食べる」

という習慣になりやすいです。

また、甘いお菓子には代謝に必要なビタミンB類がほとんど含まれていません。

カロリーが高いうえに代謝が滞れば、脂肪と水分が溜まりむくみやすくなります。

 

塩分・糖分を摂りすぎないポイント

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「食べたいものを食べる」という食生活をしていると、気が付かない間にたくさん塩分と糖分を摂っている場合があります。

脚のむくみにお悩みなら、ぜひ自分が日頃何を食べているかチェックしてみて!

また、糖の代謝にはビタミンB1が必要です。

ビタミンB1を始めビタミンB群は代謝を活発にする重要なビタミン。

足りなければ代謝が悪くなり、水分や脂肪を溜め込みやすい体質になっていきますのでご注意を。

 

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